Liikuntaryhmä

Kuntosaliharjoitteluryhmät iäkkäille omaishoitajille ja heidän hoidettavilleen

Sisältö:

Omaishoitajien ohjattu kuntosaliharjoittelu sisältää yhteisen alkulämmittelyn, kiertoharjoitteluna toteutuvan lihasvoimaharjoittelun, rentoutusta ja venyttelyä sekä 60 minuuttia kestävän lihaskuntoharjoittelun. Samaan aikaan toteutuva hoidettavien liikuntaryhmä sisältää monipuolisesti erilaisia liikuntaharjoitteita, pelejä, musiikkiliikuntaa, toiminnallisia harjoituksia sekä lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta, tasapaino- ja koordinaatiokykyä ylläpitäviä harjoitteita. Liikuntaryhmän sisältöä voidaan monipuolistaa muistia tukevilla tehtävillä, muisteluilla ja kehon hahmotukseen liittyvillä harjoitteilla. 

Tavoite: 
Omaishoitajan liikuntamahdollisuudet saattavat rajoittua omaishoidon sitovuuden seurauksena. Vuosien myötä fyysinen aktiivisuus ja liikunnan vähäisyys saattavat johtaa omaishoitajan oman toimintakyvyn heikentymiseen. 

Hyvä fyysinen suorituskyky ja kohtalainen lihasvoima ovat jaksamisen ja toimintakyvyn perusta. Lihaskunnolla on keskeinen merkitys jokapäiväisille toiminnoille. Sujuva liikkuminen ja tasapainon ylläpito yllättäen eteen tulevissa tilanteissa edellyttävät nopeaa reaktiokykyä. Lisäksi tarvitaan kykyä tuottaa tarvittava voimataso korjaavien liikkeiden aikaansaamiseksi riittävän nopeasti.

Voimavarat:
Monipuoliset liikuntavälineet sekä tilat ja laitteet, joissa huomioidaan ikääntyneiden henkilöiden tarpeet, mahdollistavat turvallisen ja monipuolisen liikunnan toteutumisen. Osa omaishoitajista tarvitsee sijaisjärjestelyjä liikunnan harrastamiseen.

Liikuntaryhmien vetäjät ovat ikääntyneiden liikuntaan monipuolisesti perehtyneitä liikunnan tai kuntoutuksen ammattilaisia. 

Hoidettavien ryhmässä on hyvä olla ohjaajan lisäksi 1-2 vapaaehtoista avustajaa. Varsinkin tasapainoa ja toiminnallisia harjoitteita tehtäessä avustajan rooli on turvallisuuden kannalta merkittävä. Avustajia tarvitaan myös liikuntakerran alkaessa ja päättyessä auttamaan pukeutumisessa ja siirtymisissä. Jos hoidettavien ryhmissä on muistisairaita henkilöitä, tilojen turvallisuus on erityisen tärkeää. 

Osaaminen:
Ikääntyneiden liikuntaharjoittelun suunnittelu edellyttää liikunnanohjaajalta perehtyneisyyttä ikääntyneiden liikuntaan sekä liikunnan turvallisuuteen varsinkin sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden ja tiedossa olevien riskien osalta. Lihaskunnon mittaus ja liikkumiskykytestien käyttö on suotavaa lähtötason ja harjoitusvasteen selvittämiseen ja seurannassa. Ennen säännöllisen liikunnan aloittamista on suositeltavaa toteuttaa terveyskysely tai lääkärintarkastus.

Kuntosaliharjoittelun yleisiä periaatteita

Iäkkäiden henkilöiden voimaharjoittelun tulee sisältää monipuolisia harjoitteita mitoitettuna henkilökohtaiseen lähtötilanteeseen ja voimatasoihin. Olennaista on ottaa huomioon harjoittelun yksilöllisyys, joka liittyy lihastyön lajiin, harjoitettaviin lihaksiin, nivelten liikelaajuuksiin, liikenopeuteen ja työkuormaan. Harjoittelu kannattaa suunnitella monipuoliseksi siten, että kaikki suurimmat lihasryhmät kuormittuvat. Yleensä kaksi kertaa viikossa tapahtuva harjoittelu riittää ylläpitämään nykyistä fyysistä kuntoa.

 

 

Onnistumisen edellytykset

Liikuntapaikat. Riittävät ja kotia lähellä olevat liikuntapalvelut tukevat omaishoitajan mahdollisuuksia osallistua ohjattuun liikuntaan. Vanhustenkeskukset ja palvelutalot ovat hyviä liikuntaryhmien toteuttamispaikkoja. Samalla perheet tutustuvat alueen muihin palveluihin.

Liikuntamahdollisuudet. Omaishoitajat hyötyvät säännöllisestä liikunnasta ja liikuntaryhmistä, sillä säännöllinen liikunta ja kohtuullinen fyysinen aktiivisuus auttavat arjen toimintoja. Liikkuminen helpottuu ja jaksaminen lisääntyy.

Vertaisuus. Omaishoitajat toivovat erityisesti omia ryhmiä omaishoitajille. Varsinkin kuntosaliryhmät toimivat myös vertaisryhminä.

Tukitoimet. Omaishoitajien ja heidän hoidettavien samaan aikaan toteutuvat liikuntaryhmät parantavat omaishoitoperheiden mahdollisuuksia harrastaa liikuntaa yhdessä kodin ulkopuolella. Osallistuminen onnistuu vain, jos samaan aikaan läheiselle on järjestetty omaa toimintaa tai kotiin on helposti saatavilla lyhytaikaista sijaishoitoa.

Luottamus ja tuki. Ryhmiin osallistumisen alussa omaishoitoperheet tarvitsevat runsaasti tukea ja ohjausta. Kynnys kotoa lähtemiseen voi olla korkea. Luottamus ja turvallisuus helpottavat aloittamista.

 

Muualla verkossa

Piste tapaturmille sivustolla on tietoa liikunnasta (THL)

Linkki



Liikuntasuositukset yli 65-vuotialle (UKK-instituutti)

Linkki

 

Iäkkäiden henkilöiden terveysliikuntasuositukset (STM)

Linkki

Lähteet

ACSM American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise: 2009;41(7) ;1510-1530. http://www.acsm-msse.org

Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset. Helsinki 2004. 41 s. (Sosiaali- ja terveysministeriön oppaita ISSN 1236-116X; 2004:6) ISBN 952-00-1512-4.

Sakari-Rantala, Ritva. Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu. Jyväskylä, Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES 2003, 118 s. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja (ISSN 0357-2498) 142, ISBN 951-790-173-9.

The U.S. Department of Health and Human Services (HHS). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. www.health.gov/paguidelines